素食者應特別補充的營養素

一、蛋白質

素食者蛋白質營養是否足夠﹖植物性蛋白質所提供的品質如何﹖黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，黃豆可製成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般穀類（米、麵粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。 米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相輔功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。


二、維生素B12

維生素B12 是只存在動物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。維生素B12 缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12 ﹖
素食者較易有維生素B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B12的。因為維生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸收不良，大約三年就會有缺乏症狀。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。

食品來源： 　　　
1.乳製品 　
2. 添加維他命B12的營養強化食品

保健功效：
* 製造紅血球
* 幫助生長發育
* 維持神經系統的正常功能


三、鐵

對素食者而言，另外一個重要的問題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發的嚴重貧血。食物中所含的鐵質可分為兩種，一為血基質鐵（heme iron），吸收率為23～25﹪，一為非血基質鐵（non-heme iron），吸收率為3～8﹪；動物性食物裡的鐵，約40﹪是血基質鐵，剩餘的60﹪以及植物性食物所含的鐵是非血基質鐵。故植物來源鐵比動物來源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。

維生素C有利於鐵質的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會與鐵結合，使其不易 溶解，不利吸收。對於素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加注意食物攝取是否得當，注意補充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。

食品來源：
1. 果實核仁類
2. 豆腐
3. 南瓜子

保健功效：
* 幫助含氧血液的循環


四、維生素D

長期素食者有較低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨質疏鬆症。應盡可能多曬太陽以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取鈣。

食品來源：
1. 乳酪
2. 添加維他命D的營養強化食品

保健功效：
* 照太陽是獲得維他命D最有效的方法
* 幫助鈣質吸收，有助於骨骼牙齒的生長發育


五、鈣

食品來源：
1. 奶類及乳製品
2. 豆漿、豆腐
3. 深綠色葉菜

保健功效：
* 強化骨骼牙齒。
* 幫助肌肉收縮。
* 參與凝血反應。


六、鋅

食品來源：
1. 杏仁果
2. 豆漿、豆腐
3. 未精製的五穀雜糧類

保健功效：
* 肌肉的生長發育。
* 幫助人體新陳代謝正常化。


下列幾點建議提供給素食者參考：

1.進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

2.選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。

3.搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

4.多選擇深綠色蔬菜。

5.奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。

6.避免進食過量甜食和高油食物。

7.兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生 素B2的素食食物，應多選用。

8.孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D，以 及補充維生素B12。

9.多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），以利鐵質的吸收。

10.攝取足夠的熱量並維持理想體重。

長期素食者應注意哪些事項？

素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血的現象？若是能夠增加菜色的變化，並且每天補充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營養素不足的副作用。

深綠色葉菜、果實核仁、未精製的五穀雜糧等天然食品是吃素最好的來源；豆漿豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養品。至於國內民眾熟悉的豆雞素肉，在選購時最好要特別注意其製造過程的衛生品質及添加成份。
　　
素食乃只食物來源完全或大部份來自植物界。 素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外，造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。
　　
素食者應注意食物的種類要越多越好，盡量的吃全穀類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥麵包等五穀類食品。根據研究素食因為以植物性食品為主，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。此外，血中HDL濃度也比肉食者為高，又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發生。
　　
吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據流行病學調查顯示：兩者在發育上並無顯著之差異。
　
吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、晒晒太陽，才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養分。