素食者應特別補充的營養素

一、蛋白質

素食者蛋白質營養是否足夠﹖植物性蛋白質所提供的品質如何﹖黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，黃豆可製成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般穀類（米、麵粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。 米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相輔功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。


二、維生素B12

維生素B12 是只存在動物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。維生素B12 缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12 ﹖
素食者較易有維生素B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B12的。因為維生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸收不良，大約三年就會有缺乏症狀。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。

食品來源： 　　　
1.乳製品 　
2. 添加維他命B12的營養強化食品

保健功效：
* 製造紅血球
* 幫助生長發育
* 維持神經系統的正常功能


三、鐵

對素食者而言，另外一個重要的問題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發的嚴重貧血。食物中所含的鐵質可分為兩種，一為血基質鐵（heme iron），吸收率為23～25﹪，一為非血基質鐵（non-heme iron），吸收率為3～8﹪；動物性食物裡的鐵，約40﹪是血基質鐵，剩餘的60﹪以及植物性食物所含的鐵是非血基質鐵。故植物來源鐵比動物來源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。

維生素C有利於鐵質的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會與鐵結合，使其不易 溶解，不利吸收。對於素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加注意食物攝取是否得當，注意補充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。

食品來源：
1. 果實核仁類
2. 豆腐
3. 南瓜子

保健功效：
* 幫助含氧血液的循環


四、維生素D

長期素食者有較低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨質疏鬆症。應盡可能多曬太陽以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取鈣。

食品來源：
1. 乳酪
2. 添加維他命D的營養強化食品

保健功效：
* 照太陽是獲得維他命D最有效的方法
* 幫助鈣質吸收，有助於骨骼牙齒的生長發育


五、鈣

食品來源：
1. 奶類及乳製品
2. 豆漿、豆腐
3. 深綠色葉菜

保健功效：
* 強化骨骼牙齒。
* 幫助肌肉收縮。
* 參與凝血反應。


六、鋅

食品來源：
1. 杏仁果
2. 豆漿、豆腐
3. 未精製的五穀雜糧類

保健功效：
* 肌肉的生長發育。
* 幫助人體新陳代謝正常化。


下列幾點建議提供給素食者參考：

1.進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

2.選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。

3.搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

4.多選擇深綠色蔬菜。

5.奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。

6.避免進食過量甜食和高油食物。

7.兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生 素B2的素食食物，應多選用。

8.孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D，以 及補充維生素B12。

9.多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），以利鐵質的吸收。

10.攝取足夠的熱量並維持理想體重。

長期素食者應注意哪些事項？

素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血的現象？若是能夠增加菜色的變化，並且每天補充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營養素不足的副作用。

深綠色葉菜、果實核仁、未精製的五穀雜糧等天然食品是吃素最好的來源；豆漿豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養品。至於國內民眾熟悉的豆雞素肉，在選購時最好要特別注意其製造過程的衛生品質及添加成份。
　　
素食乃只食物來源完全或大部份來自植物界。 素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外，造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。
　　
素食者應注意食物的種類要越多越好，盡量的吃全穀類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥麵包等五穀類食品。根據研究素食因為以植物性食品為主，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。此外，血中HDL濃度也比肉食者為高，又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發生。
　　
吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據流行病學調查顯示：兩者在發育上並無顯著之差異。
　
吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、晒晒太陽，才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養分。

Vegetarian food corner: Xiang Man Ju 香满居素食馆

Location: Taman Gaya, 新山
Type: 冷气餐馆
Price: 小贵
Comment: 两间店面，相当大，第二层有摆喜筵的服务

店面


很多菜色选择


我们当天的主食－火锅


选了清汤和药材汤。不怕太热气，小孩也可以吃。


上菜咯。药材汤很苦，清汤就很清淡。不知道为什么别人介绍说很好吃？


广告时间，这儿有送外卖，电话号码是


吃饱偷拍侄儿。嘻嘻，舌头被我拍到。


经济范没试过，煮炒也没试过。不过喜筵就试过，味道很不错。

采茶女，下次我们就来这儿试下咯。

素食者的我

在全家都不是素食者的环境下，要作为素食者是很不容易的。
吃方面，无可避免的一定要吃肉边菜。

有人会说那你不会自己煮啊？
可是喔，我早餐午餐都自己准备了，如果连晚餐都不吃家人准备的食物的话，那我在家里算是什么样的成员呢？不自己煮的原因是不想让＂一家人＂的感觉越来越少。

有时侯会觉得很压力。家人要出去吃饭，如果我跟着去，那么他们的选择就变少了。
有时侯不想为难他们迁就自己，就没有跟去咯。

在酱的情况下，会煮菜是很重要的咯。不可能天天吃外面的，自己煮才有多选择，也较健康。可是我都是乱乱煮的，呵呵呵。。在像我这样的情形下，认识吃素的朋友是很重要的。不然不会知道要去哪里找吃，不会如何摄取足够的营养。所以茶先生一直叫我要吃维他命C，MultiVitamin，和喝牛奶来摄取钙质咯。

素食者的你，有特别吃什么额外的健康食品吗？

素可乐饼

听过可乐饼吗？不是放真的可乐去做的喔。我想做很久了。之前一直买不到面包糠，就迟迟未动手。

材料很简单。

马铃薯 4个（算小的）

红罗卜 半条

素火腿 两片

鸡蛋 一个

适量普通面粉

适量面包糠

适量 mayonnaise

做法：

1）马铃薯去皮切块，和磨成丝的红罗卜一起蒸熟。

2）素火腿切成碎碎，越碎越好，用mayonnaise稍微炒一下。

3）蒸熟了的马铃薯压碎，加点胡椒粉。因为我的素火腿已经有咸味了所以不再加盐。

4）把全部材料混合在一起，搓成自己喜爱的形状和大小。

5）先沾上面粉，然后鸡蛋，最后是面包糠。

6）炸熟既可。

有没有很美酱？呼呼～

其实炸到有点黑了，但是照片还能动些手脚才见人。

呵呵。。味道不错喔。不过很花时间。我等了很久马铃薯才熟。然后搓成一个个再沾粉也挺花时间的。

Vegetarian food corner: Kee Lin Vegetarian 麒麟阁

Location: 新山皇后，在星期三夜市的那儿
Type: 冷气餐馆
Price: 普通，不会太贵。
Comment: 以前我刚报道新山时，时常来这间素食馆，因为这间素食馆离我家不远，我也人生地不熟。久而久之，就开始去其他的素食馆吃了，贪新鲜嘛。这次就地重“吃”，发现麒麟阁扩充了，变成两间的店面。

还是那个很熟悉的店面


个人相当喜欢的鲜蛤果条。


干炒虾面。


星洲米粉，但是米粉不是炒成番茄红的？


普通炒饭，不知道为什么，侄儿们去到哪里，就是一定要吃炒饭。


又一个证据，采茶女和“茶”有缘，这次她喝绿茶。


番薯绿豆糖水，味道怎样就不知道，因为是大哥和大嫂喝的。


麒麟阁现在上菜的速度变很很很快了，不像以前那样等很久。但是最近的食物，未免加太多的胡椒粉了吧。

Vegetarian food corner: 佛光２元

Location: 注意你家附近，可能就有佛光２元店了。
Type: 没冷气，吹风扇
Price: 没样一律RM2（加料另记）
Comment: 素食馆的其中宗旨是及于素食者在外饮食的方便。佛光２元应该是以薄利多销的方式，在全马各大城市都开了很多间店。食物味道符合基本要求，但是如果食客们都食物的美味要求很高，这间店可能不是选择之一。

之前在浦种看到的佛光２元，另外在新山的皇后，和关丹也是有看过。


食物选择有经济面，经济饭，和各种面食。



采茶女和我一起吃过的佛光２元食物。


白开水是免费的。特别的饮料需缴费。


食客们需自律的把吃完的餐具，更据分类放好。


如果要用节俭的一餐素食，可以考虑佛光２元。

我的大餐

七月十五，是大日子来的。根据传统要吃大餐喔。

这是我吃素后的第一个七月十五。老妈怕我没好料吃，特地准备了这个给我。

是不是很＂好料＂哩？没办法咯。只有我一个吃素嘛。

我跟她说太浪费了，煎到3条素香肠，其实一条就够了。

没有也可以。

哈哈。。她没有虐待我啦。偶尔会特地褒汤给我喝，因为我不喝家里用猪／鸡肉褒的汤嘛。

这个是紫菜, 罗卜和番茄汤。

很酸很酸很酸。不过我还是喝完了。

怎样都好过我自己煮的咯。

看。。（以下画面可能导致反胃，请注意！）

尝试自己煮白酱意大利面，结果煮成这样。还要催眠自己说很好吃，才吃得完的。呵呵呵。。

Vegetarian food corner: Chikuyo 竹叶亭

Location: The Curve的Western Court Yard里，VIVO餐馆隔壁。

lot 153, 1st floor, Western Court yard,
The Curve, Mutiara Damansara.

Type: 冷气餐馆
Price: 小贵，从RM7起
Comment: 也是之前国庆日去吉隆坡玩玩时去过的地方。号称在The Curve唯一的素食餐馆。

店面。


已经是12.30pm了，我们是“最”早到的顾客。优雅的装饰。


我的鸳鸯广府炒。味道很特别，也好吃，只是青菜很苦。


采茶女的鱼头米粉。她最近时常吃不一样餐馆的鱼头米粉不一样餐馆的。每次她问我，她要点什么最好，我就讲“鱼头米粉”就对了。


颜色鲜艳，很配搭的饮料(西瓜鲜果汁和冷柠檬茶）。


这餐午餐花了RM27。一个收获，因为之前不知道The Curve里是有素食馆的。

Vegetarian food corner: Restoren sayur-sayuran Shiang Hai 香海日式素食坊

Location: 双威金字塔对面方向马路，对着大路的店

No 40-1, Ground Floor, Jalan PJS 8/2,
Menteri Plaza.

Type: 冷气餐馆
Price: 小贵
Comment: 国庆日那时去吉隆坡玩，去到双威金字塔时，无意间找到的素食馆。很特别的素食馆，因为是日式的，食物也很很很好吃。

店面


也不怎样日式的装潢。


来到日式来到素食馆，当然是首先来道寿司。


我的金瓜炒饭。蛋炒饭的味道，好吃。


采茶女的番茄面。味道酸甜，好吃。


我的豆腐羹，看到一点点的素蟹黄吗？这个豆腐羹超级好吃。


采茶女的百香果茶，很香。呵呵，她不止是采茶，也喝茶。


采茶女和茶先生到此用过午餐，是值得推荐的素食馆。


全餐花了RM36。我好想念那个豆腐羹。写这篇po时，口水还在流着。

Vegetarian food corner: Lavender Bistro 紫馨

Location: 紫馨在新山是很出名的面包店，一些紫馨店里也设有餐馆
Type: 冷气餐馆
Price: 小贵
Comment: 不一定是要在素食馆才有素食吃。花些时间去找一找，也是有其他选择的。紫馨的素食选择不多，十根手指数的完，但是在通常每素食馆的购物广场里，是很容易找到紫馨，给素食者一个很大的方便。

士乃机场里的紫馨。摆设优雅，但是很多苍蝇到处飞。


平时很少去紫馨用餐，除非是有人请。这餐是Ee Siang在我还没离职前请吃的。


蛋炒饭，味道普通。


亲子饭，很难吃。


这是另一次的聚餐，是Jacky请的。他看我拍照片，也一起拿手机出来拍。


炒米粉，也是味道普通。


饮料反而是一支帮。


下次谁要请我去紫馨吃啊？通常都是一群人，有素食的，和非素食者，才会考虑去咯。

Vegetarian food corner: Vege Station 素食小栈

Location: Dedap，新山（之前介绍慈云素食的后一排）
Type: 没冷气，吹风扇
Price: 大众价， RM3.50 至 RM4.00 左右
Comment: 只有面食，真如其名，小栈而以

店面


向着停车场，微风会吹进来，凉凉的。


一间档口买选择有限的面食。


砂煲伊面


面粉糕（很明显是我点的，没办法，喜欢吃有汤的面食）


老板娘推荐的特制辣椒酱。奇怪，眼睛看明明是青色的，但是拍照片则变成青红色，够特别吧！


选择虽然不多，但是味道还真不错。